Medicinbaly pro domácí trénink: jak začít a který zvolit

Možná si většina z nás vybaví hodiny tělocviku a ty velké kožené míče, u kterých jsme moc nevěděli, k čemu se vlastně používají. Na vybíjenou byly těžké a kopat nám do nich učitelský sbor zakazoval.

Až později jsme zjistili, že se jedná o medicinbaly, uzpůsobené především k získání síly a mrštnosti. Jaká je jejich historie a jak lze tuto pomůcku využít pro domácí cvičení?

Co je medicinbal?

Jedná se o balon, pro který je typická vyšší hmotnost a speciální provedení. Používá se především za účelem posilování, ke hraní her (např. hooverball), ale i rehabilitaci. Představuje tak neodmyslitelnou součást každé tělocvičny, fyzioterapeutických center, ale i domácích posiloven.

Medicinbal se vyrábí v různých velikostech, běžně od jednoho do několika desítek kilogramů. Dříve se míče vyráběly z kůže, dnes jsou na trhu dostupné zejména varianty z plastů nebo umělé kůže. Vnitřek medicinbalu tvoří různá výplň. V minulosti to byl nejčastěji písek, drcený korek, kukuřičné klasy, ale i textil; modernější varianty obsahují gumovou drť nebo ekostyren.

Slovo medicinbal, jehož vznik se datuje do 19. století, pochází přirozeně z angličtiny a je to výsledek spojení slov medicine a ball. Doslovný český překlad tedy zní léčebný nebo medicínský míč. Slovo medicinbal se tak běžně v českém jazyce používá, ačkoliv se lze setkat i s nesprávným tvarem „medicimbal”.

Historie medicinbalu

První zmínky o medicinbalu nacházíme v období starověku. V Persii se používaly těžké kožené míče naplněné pískem k vojenskému výcviku. Ke stejnému účelu sloužil i v Římské říši, tedy pro trénink legionářů nebo gladiátorů. Zřejmě nejslavnější lékař starověkého Řecka Hippokratés (460–370 př. n. l.) jej zase doporučoval svým pacientům pro provádění rehabilitačních cviků.

Ve středověku se podobné pomůcky používaly spíše k míčovým hrám, a tak se jako součást tréninků začaly opět stávat až v 19. století díky rozvoji lékařské vědy a tělovýchovy. Objevil se názor, že cvičení s těžkým závažím je zdraví prospěšné. Kromě armády jej tak začali aktivně využívat i vrcholoví sportovci.

Ačkoliv se jedná o nástroj ke cvičení s dlouhou historií, přesto je dodnes populární. Dnes se tak používá nejen v armádě, tělocvičnách, ale i na školách, v rámci rehabilitace či fyzioterapie.

Jak medicinbal zařadit do tréninku?

Dnes se medicinbal nejčastěji používá v kondičním, silovém a funkčním tréninku (crossfit, box, bojové dovednosti). Rozvíjí nejen sílu, ale i flexibilitu, stabilitu nebo výbušnost. Pro jeho přednosti jej však lze použít kdykoliv během cvičení.

Lehčí medicinbal můžete použít v rámci zahřátí a práci na mobilitě. Je vhodný na dynamické pohyby, rotace trupu, předávání míče ze strany na stranu nebo zvedání nad hlavu. Takto ideálně připravíte své tělo na hlavní část tréninku.

V rámci posilovací části můžete medicinbal využít jako náhradu za činky nebo kettlebell. Skvěle se hodí jako závaží pro dřepy nebo výpady. Chcete-li se zaměřit na core pak si zacvičte tzv. ruské otočky (Russian twists) nebo plank s posouváním míče z jedné strany na druhou.

Jestliže patříte mezi pokročilé cvičence, určitě víte, že medicinbal se často používá pro rozvoj dynamiky. Hody o zeď, do dálky nebo slamy jsou sice náročné, ale účinné. Stejně tak se jej nebojte použít jako pomůcku v intervalových trénincích (HIIT, kruhový trénink).

Medicinbal má své místo i ve zdravotnictví, samozřejmě za dohledu odborníka. Pomalé přenášení, házení nebo chytání lehčí varianty míče slouží k zlepšení motoriky, rozsahu pohybu, stavu zad nebo posílení ochablých svalů.

FAQ

Zajímá vás to nejdůležitějších ze světa medicinbalů? Pak si určitě přečtěte seznam odpovědi na hlavní otázky týkající se tématu.

1. Lze s medicinbalem cvičit i doma?

Samozřejmě. Je to cvičební nástroj, který je cenově dostupný a nezabere moc místa. Nicméně pomůže vám si pořádně zacvičit. Pro domácí posilovnu se obecně doporučuje gumový medicinbal s protiskluzovým povrchem.

2. Mohu si jej pořídit, i když bydlím v malém bytě?

Ano, míč, stejně jako cviky s ním prováděné, nezabere moc prostoru.

3. Jaká hmotnost medicinbalu se doporučuje pro začátečníka?

Muži by měli začít s míčem o váze 4–6 kg, ženy 2–4 kg.

4. Mohou medicinbal používat i senioři?

Ano, nicméně určitě by měli zvolit lehčí míč (cca 1–2 kg). Cviky jsou pak zaměřené spíše na koordinaci a mobilitu.

5. Jak často medicinbal zařadit do tréninku?

Začátečníci si vystačí s frekvencí 15–20 minut 2–3x týdně. Postupně lze tuto časovou dotaci zvyšovat, stejně tak i náročnost tréninku.

6. Lze s medicinbalem cvičit ve dvojici?

Ano, takové cvičení je velmi efektivní a zábavné.

7. Kolik medicinbal obvykle stojí?

Základní varianty se pohybují okolo 500 Kč, cena za kvalitnější balon se může vyšplhat až k několika tisícům korun.

8. Můžu s medicinbalem zhubnou?

Ano, jakýkoliv pravidelný pohyb může přispět k redukci hmotnosti, cvičení s medicinbalem nevyjímaje.

9. Jaké další pomůcky mohu využít při tréninku?

Kromě medicinbalu si pořiďte podložku, neboť chrání podlahu a poskytuje pohodlí při cvičení. Tréninkový plán pak doplňte o další prostředky – ideální jsou činky nebo kettlebell.